Dziękuję wszystkim za pomoc, mam już ostateczny plan: Poprawiłem plan: Plan A Nogi: Przysiady wykroczne 12/10/8/6 Plecy: Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6 Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 12/10/8/6 Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/6 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10/8/6 Biceps: Uginanie ramion [...]
[...] ukos 4s 12-10-10-8 jako drugie ćwiczenie Barki: wyciskanie zza głowy 4s 12-10-10-8 zamień na sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12-10-10-8 wywal daj unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Triceps: prostowanie ramion na wyciągu 4s 12-10-10-8 wywal daj francuskie wyciskanie wyciskanie leżąc 4s 12-10-10-8 Plan B (nogi + [...]
[...] po klatce piersiowej a biceps mocno po plecach dlatego najczesciej tych partii sie nie laczy ale jak wolisz. przerwy miedzy duzymi partiami ok. 2 minuty Na brzuch daj unoszenie nog 3x10 , brzuszki na plaskiej 3x10 z skretami tulowia na skosnej daj 4x15 I bedzie git przerwy w brzuszkach 30-45 sekund max Zmieniony przez - Genzor w dniu [...]
B1 CZWARTEK nogi ciężko, plecy lekko, biceps ciężko 10 min. rowerka Przysiad 10*40kg 8*60kg/8*70kg/8*80kg/8*80kg MC na prostych 10*20kg 8*50kg/8*50kg/8*60kg/7*70kg - Jest MOC! Suwnica + uginanie leżąc 12*150kg/30kg 12*150kg/30kg 12*150kg/30kg DROP SET 15*80kg/15kg - aż się rozpłakałem jak skończyłem Wspięcia na palce 4*MAX - 2*Suwnica (150kg) [...]
[...] hantli kciuk skierowany w przod siebie nie tak jak podciaganie sztangi ze prowadzisz przy klatce , a jak chcesz to podciagaj sztanga 4s6+6 2 wyciskanei hantli 4x8-10 3 unoszenie hantli lezacbrzuchem na lawce plaskiej 4x10-12 4 kaptur hantlami 4 serie sciagasz na maxa barki do tylui unosisz barki maly ruch ale dziala 1 martwy 5 seri ja robie [...]
XXkoksXX nie wiem po co sie wypowiadasz w temacie o ktorym nie masz zielonego pojecia, zamiast za ciezary to wez sie lepiej za slownik ortograficzny ... to hamowanie wzrostu to mit. martwy mozesz spokojnie robic w tym wieku jedynie trzeba sie oswoic z ciezarami i nie robic okraglych plecow . Poniedziałek ( Klatka + Triceps ) Wyciskanie skos [...]
Źle nie jest lecz musiałem zmiejszyć ciężar, trening był odczuwalny na drugi dzień (lekkie zakwasy).. A ty co sądzisz o planie ? Jakieś porady..? Plan po poprawkach Poniedziałek ( Klatka + Triceps ) Wyciskanie skos górny 3x 10-12p Wyciskanie płasko 3x 10-12p Rozpiętki 3x 12p Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10p Pompki 3x 10p (pompki są dobrym [...]
znalazłem coś takiego na forum: Plan A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 16/14/12 Plecy: Wiosłowanie sztangielką 16/14/12 Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 16/14/12 Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 16/14/12 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 14/12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]
[...] na drązku 5*6 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 8/8/6 6 triceps 1. wąskie wyciskanie5*6 wyciskanie francuskie/ściąganie linki wyciągu 8/8/8 barki -push press 5*6 -unoszenie szt-ek bokiem w staniu 3*8 -zarzut sztangi z ud 4*6 -wyciag dolny do klatki 2-3*8 rampe wykonuj w nastepujący sposób; - obciązenia które podales zaniż nieco na [...]
A: Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s Plecy: PODCIĄGANIE 3s Klatka: POMPKI NA PORĘCZACH 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Biceps:.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s Triceps:WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s B: Nogi:PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s Plecy:PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]
Poniedziałek Krav maga Wtorek (klata/triceps) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8 Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 4x8 Rozpiętki 4x10 Wyciskanie francuskie 4x10 Wyciskanie sztangielki za głowy 4x10 Pompki na poręczach 2x max Środa Krav maga Czwartek (barki /biceps) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 [...]